甜=含糖多?不甜=含糖少?這些水果含糖量大公開

一旦被診斷為糖尿病,

“糖友”們往往會被告知:

應控制飲食,

少吃甜食,

特別是水果。

甜的水果一定含糖量多嗎?

不甜的水果含糖量就一定少嗎?

小心!

別被你的口味騙了……

甜≠含糖多,不甜≠含糖少

許多人認為,口感酸的水果,含糖量應該低,不然怎麼會不甜呢?

水果的酸甜口感,其實不單單是由含糖多少決定的,其與水果本身糖的種類、有機酸的類別、攝入量等因素密切相關。

不同的糖,甜度不同

水果所含的糖類繁多,主要包括:單糖(果糖、葡萄糖)、雙糖(蔗糖、麥芽糖)和多糖(淀粉)。

由於這些糖類的化學結構不同,它們的甜度也不一樣。

按甜度進行排序的話,我們可以發現:

簡單來說,果糖含量高的水果,其口感就甜。

火龍果與西瓜為例,由於火龍果的糖分主要是葡萄糖,而西瓜的糖分中,果糖占了一半以上。

因此,從口感上比較,西瓜的甜度要高於火龍果;

但從含糖量來看,西瓜的含糖量(5.5%)卻要比火龍果(13.3%)低。

影響口感的不僅隻有糖

水果除了糖,還含有多種有機酸和單寧等成分,這些成分的加入使得水果不僅有了甜味,還有了其他味道,如酸味和澀味。

·有機酸檸檬酸、蘋果酸、酒石酸,會帶來酸味;

·單寧多酚化合物,在水果中含量少,會讓人感到清涼;含量高,會有很強的澀味。

比如,山楂吃起來很酸吧?那是因為它的有機酸含量很高,比蘋果高出2-3倍,從含糖量來說,它也不甘落後,高達22%。之所以口感酸,那是大量的有機酸沖淡了糖的甜味。

因此,

選擇含糖量低的水果,

千萬不能僅以口感的酸甜來判別!

水果含糖量排行榜

“糖”,但挺

1西瓜

含糖量:

5.5g/100g

2

含糖量:

6g/100g

3木瓜

含糖量:

6.2g/100g

4芒果

含糖量:

7g/100g

5哈密瓜

含糖量:

7.7g/100g

6

含糖量:

7.8g/100g

7

含糖量:

8.5g/100g

8菠蘿

含糖量:

9.5g/100g

9櫻桃

含糖量:

9.9g/100g

10葡萄

含糖量:

9.9g/100g

“糖”,有點

1檸檬

含糖量:

4.9g/100g

2楊梅

含糖量:

5.6g/100g

3楊桃

含糖量:

5.7g/100g

4柚子

含糖量:

9.1g/100g

糖”,而且

我們常吃的桃子、蘋果、梨、橙子等水果的含糖量約為10%-12%。

下面這些水果含糖量更高,大家選擇時一定要控制好量哦!

1無花果

含糖量:

13g/100g

2石榴

含糖量:

13.9g/100g

3香蕉

含糖量:

14.5g/100g

4藍莓

含糖量:

14.5g/100g

5荔枝

含糖量:

16.1g/100g

6桂圓

含糖量:

16.2g/100g

7柿子

含糖量:

17.1g/100g

8榴蓮

含糖量:

22g/100g

9椰子

含糖量:

26.6g/100g

10鮮棗

含糖量:

28.6g/100g

“糖”,但不

下面這幾種水果十分具有“迷惑性”,或因含有大量不甜的淀粉,或因酸澀掩蓋了含糖量,大家一定要擦亮眼睛哦!

1百香果

含糖量:

13g/100g

2火龍果

含糖量:

13.3g/100g

3人參果

含糖量:

18g/100g

4山楂

含糖量:

22g/100g

*高含糖量的水果不建議“糖友”們吃哦!

除了含糖量

“糖友”還要註意這些:

1.血糖控制要達標

當餐後2小時血糖在10.0mmol/L以下時,可以適當加餐水果。不達標的“糖友”先等等,暫不食用。

2.水果最好放在加餐來食用

“糖友”吃水果不建議直接在餐後食用,最好選擇在兩餐主食之間,比如上午的9、10點或是下午3、4點。

如果出現夜間低血糖的“糖友”,也可選擇在睡前9、10點進食少量水果,這樣有助於控制血糖波動,預防低血糖的發生。

3.掌握水果的量

水果作為加餐,進食量不可過多。

一般每日水果總量控制在200克以內為宜,也可以按照自己一個拳頭的大小來計量。同時,要註意的是:吃了水果,主食相應要減少約25克。

當然,如果要準確計算熱量,還需參考水果的升糖指數和升糖負荷,這樣才能更準確地評估水果能吃多少。

最後,提醒大家:為了保證營養成分不流失,最好直接食用水果,而不是榨汁飲用!

科普來源:

@上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院

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