如何高效練出麒麟臂?5個訓練技巧,幫你強化二頭肌

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健身訓練的時候,大多數夥伴會註重麒麟臂的鍛煉。

而麒麟臂的鍛煉,必定離不開二頭肌的雕刻。有的小夥伴說,自己將很多的時間放到瞭肱二頭肌的訓練之中,但是收效甚微。如果你足夠努力,二頭肌還是沒有任何起色,那麼說明你的訓練方法可能出現瞭問題。

肱二頭肌是由外側的長頭以及內側的短頭,還有肱肌組成。你見過州長的二頭肌嗎?想不想知道為什麼州長的二頭肌這麼飽滿呢?那是因為州長註重肱二頭肌長頭的發展。

而杠鈴彎舉或者啞鈴彎舉,這兩個動作都能同時募集到長短頭的肌肉。如果你想註重長頭的訓練,就要在平時的動作中做出一些改變。

分享幾個訓練技巧,幫你強化二頭肌:

第一點,推薦鍛煉二頭肌動作是上斜啞鈴彎舉。

這個動作能深度刺激長頭的發展。訓練的時候,把啞鈴凳的傾斜角度調節到45°——60°這個區間。訓練期間一定要保證在整個過程中,大臂始終垂直於地面,每次動作都要將手中的啞鈴下放到最低位置。

第二點,是註重等長收縮訓練。

在訓練二頭肌的這麼多動作中,幾乎所有的動作,都會牽涉到向心收縮以及離心收縮。向心收縮,你可以簡單地理解為:啞鈴下方的過程,離心收縮,你可以理解為舉起啞鈴的過程。

這兩個過程中都有一個共同點,都存在著肌肉長度的變化。那麼,當你的肌肉長期都處在這兩種變化之中,那麼肌肉的應激性就會變小,久而久之進步區間也就會慢慢變小。所以,在二頭肌的訓練中要穿插一些等長收縮的訓練。

第三點,註重孤立訓練

因為肱二頭肌的肌肉,相對於身體的其他部分的肌肉來說,是比較小的肌肉群,你最好就是采用孤立訓練的方法,也就是你常常見到的單關節動作,牧師凳彎舉就是一個十分不錯的選擇。

第四點,註重頂峰收縮

這個詞語你可能聽過無數次瞭,但是你聽得這麼多,你究竟有沒有真正做到呢?頂峰收縮在二頭肌收縮中尤為重要。在各種的彎舉之中,頂峰收縮有沒有到位,或者說頂峰收縮的時間長短,對於二頭肌的刺激是很關鍵的。

第五點,就是運動幅度瞭

很多人在做二頭彎舉的時候,經常會刻意縮短行程,千萬別小看每次動作縮短的那一點行程,每次動作偷一點懶,其實你已經丟掉瞭進步的大部分空間瞭。

所以,大傢無論是練二頭肌又或者是做其他事情,一定要有質量地完成任何事情,認真才能有大的收獲。