想練背肌?快來這裡看看,幾個動作讓你擁有完美背肌

導語:背部是我們的身體中重要的組成部分。我們日常生活中的很多動作都是通過背部來完成的。比如提舉重物:提水,提水果等動作就需要我們的背部來提供力量。因此,鍛煉背部肌肉在我們的生活當中顯得尤為重要。現在就教授大家幾個小技巧來鍛煉背部肌肉,增強核心力量。

在訓練開始之前,我們要特別註意,鍛煉背部需要很大的訓練強度。我們在鍛煉之前需要充分熱身,使我們的身體達到充分的舒展狀態。下面就正式介紹一下這幾個動作。

1、啞鈴臥位垂直外展運動

實施方式:側臥於長椅或者水平平面上,支撐起身體,保持平衡,使用空著的一隻手沿垂直方向上握住啞鈴(手掌朝向地面的方向,掌心向內)。在這之後,將啞鈴從身體的正前方放低,直到啞鈴能夠到達比身體更低的位置。最後一步,通過收縮三角肌的後半部分以及鄰近肌肉來將啞鈴抬起,使啞鈴重新回到水平位置。

註意事項:運動過程中,握住啞鈴的那一隻手拇指需要指向水平地面或者頭部。在向下運動時開始吸氣。當啞鈴在運動過程中達到頭部上方後呼氣。建議每天進行5組,每組20個來保證鍛煉的效果。

2、直臂伸展

直臂伸展動作主要能夠鍛煉到我們的三頭肌的後部,背闊肌,圓肌等肌肉。實施方式:一隻手支撐在水平面或者支座上。與啞鈴劃船練習動作相同,身體垂直,另一隻手握住啞鈴,接近上半身並將啞鈴向下引至背部。這一動作對背肌要求相當地高,建議初學者應該在專業人士的陪同下進行練習。

每天最好做20個為一組,每組間隔2分鐘。堅持下去每天5組,你會發現核心力量能夠擁有質的飛躍。

3、提啞鈴聳肩

實施方式:首先身體保持放松站立狀態,身體挺直,上身保持穩定。第二步,以中等力度握住啞鈴並放在身體的兩側。盡可能長時間地抬起肩膀,保持力量的穩定,保持一段時間,你會感覺肌肉處於一種緊繃的狀態。註意事項:這是一個非常顯著的,但是又充滿困難的練習。鍛煉後能夠顯著增強訓練者的斜方肌和肩胛肌。

常見錯誤:在比較難的成組練習時,旋轉肩膀是最為困難的。重量過大或者過小都會影響到肩膀旋轉練習。除此之外,練習時間過短或過少,練習時移動距離不足等都會影響訓練。因此,大家需要承受住足夠的壓力,才能夠有明顯的鍛煉效果。

結語:一個好的背部使我們擁有幸福生活的基礎。背部是人體中重要的一環,我們身體的支撐,運動都需要背部來為我們提供力量。我們的背部就像黃金和鉆石一樣珍貴。因此,我們更需要鍛煉好背肌來增強背部力量。上面所提到的方法隻是鍛煉背肌方法的一部分,如果大家有更多的鍛煉背肌的方法歡迎留言。