2019年最後一天 | 微不足道的小事 + 持之以恒= 健康大變化

保持健康的生活方式,這聽起來好像很容易,但面對滿滿當當的工作時,很多人第一時間選擇擠壓的都是鍛煉的時間,而飲食上也是大快朵頤,怎麼舒服怎麼來。

整塊的鍛煉時間看起來很奢侈,昂貴的減脂餐也似乎有點誇張。對於很多人來說,完全健康的生活方式真的有點太理想化瞭。羅馬不是一天建成的,好習慣很難一蹴而就。

不過,即使真的沒有大塊時間進行鍛煉,從小處著手也能有驚人的變化,信不信?飲食的微小改變,每日行動路線的小小調整,都可能給健康帶來意想不到的變化。今天“人衛健康”就幫您梳理下可以帶來健康的“那些小事”。

飲食調整

01

讓小零食觸手可及!

你沒有聽錯哦,調整飲食的第一步竟然是準備一些觸手可及的小零食。當然,這些零食一定是相對熱量低和健康的。如果你經常忙得四腳朝天,能夠快捷地拿到健康的零食,意味著在壓力忽然暴增需要嚼點東西減壓的時候,不至於瘋狂的點奶茶或者甜甜圈。

記住,泰山壓頂的時候,可能一隻蘋果就能救你於水火。系列的研究都證實瞭,蘋果可以作為最健康的食物被納入日常飲食。它富含非常豐富的抗氧化劑、黃酮和食用纖維。蘋果中的植物營養素和抗氧化劑能夠降低罹患癌癥、高血壓病、糖尿病和心臟病的風險。

提前包一個小橘子或者把蘋果洗幹凈放在盤子裡。水果永遠是健康零食的首選。

十分擔心水果糖份過高時,準備一小把杏仁或者腰果也是非常不錯的選擇。它們富含的豐富蛋白質可以讓您精力充沛的完成更加復雜的工作。

02

至少有一餐能保證非常健康

想要痛下決心徹底改變飲食?願望是美好的,但是人的意志力其實真的非常有限,大量案例告訴我們,一夜之間徹底改頭換面從新做人的幾率約等於零。

與其定下不切實際的目標,不如每天在可控的范圍內做出一次小小的改變,比如至少選擇一頓更健康的飲食。比如午餐選擇粗糧和蔬菜而不是火鍋,或者晚餐選擇小米粥涼拌菜而不是燒烤。至少保證每天的一頓飯非常的健康,這樣可以減少卡路裡攝入,同時非常有助於培養健康的意識。

記住, 一頓飯的一小步,可能就是養成健康飲食的一大步。 永遠不要不切實際的認為改變一個習慣就像是念一個咒語那麼簡單。

03

減少人造糖的攝入

超市裡琳瑯滿目的貨架上擺放著令人眼花繚亂的各類零食,您知道嗎,很多的零食都是人造糖的重要來源。許多飲料中用於咖啡和茶的人造甜味劑也會導致健康問題。

添加人造糖的很多事物其實都屬於“超加工食品”,而超加工食品真的非常不健康!美國BMJ醫學期刊曾經發表過一份研究認為,超加工食品是一種工業配方,裡面除瞭包含鹽、糖、油脂之外,還有一些並不屬於烹飪制品的物質和一些添加劑,而這些添加劑主要是用來模仿一些輕微加工的食品和烹飪制品的味道。

英國醫學雜志(Journal BMJ)也發表文章稱, 每日超加工食品攝入超過10%,則整體患癌率增加12%,乳腺癌患癌率增加11%。

與其吃那些花花綠綠包裝袋兒裡的零食,不如吃一塊黑巧克力。黑巧克力裡含有抗氧化劑,而且比牛奶巧克力的含糖量低很多。

許多研究表明,可可豆及巧克力對人類的健康極為有益。普遍認為, 可可豆及巧克力可以維持大腦活力、增強記憶力、延緩衰老、緩解壓力和快速補充能量。許多研究表明,可可豆及巧克力對人類的健康極為有益。 可可豆及巧克力可以維持大腦活力、增強記憶力、延緩衰老、緩解壓力和快速補充能量。

這一發現很有趣,因為這使我們在享用美食、口齒留香的同時,還預防瞭疾病。

04

至少一頓飯要親自下廚

要想整個一周都能通過微小的事情保持健康,那麼每一天就很重要。每天都留出一些時間為自己烹飪,早餐、午餐、晚餐都可以。最關鍵的問題是,不要錯過三餐中的任何一餐,因為這樣會導致精力不濟。

這個方法踐行起來最重要的部分就在於,每周選好一天把準備工作做好,要買的食材一次性備齊,否則上戰場的時候還要臨時磨槍,做飯之前還要購買食材,就會增添很多不必要的麻煩,實在是太過消耗人的精力。

運動與體育活動

01

乘電梯改步行

無論是在傢還是工作,甚至是逛商店時,有意識的不乘坐電梯,而是爬樓梯。在樓梯上輕快地上上下下會讓心跳加快,起到有氧運動的效果,每天都這樣做效果尤其明顯。

具體來講,有氧運動有以下益處:

1﹒增加身體各部位的血液流量,從而增加瞭氧的輸送能力,使細胞充滿活力。

2﹒增強肺的功能,有氧代謝運動使得鍛煉者呼吸加深加快,從而提高瞭肺活量,提高瞭吸入氧氣的能力。

3﹒改善心臟功能。有氧代謝可以增強心肌力量,使心輸出量增加,改善機體血液循環。

4﹒增加骨骼密度,防止骨質疏松。

5﹒減少體內多餘的脂肪,防止與肥胖有關的疾病發生。

6﹒改善心理狀態,使人情緒飽滿,精神放松,增加應付生活中各種壓力的能力。

Happy everyday

02

把車停得更遠一些

如果您實在沒有辦法從日程表中擠出鍛煉的時間,千萬不要忽視微小的鍛煉。為鍛煉身體給自己“制造”些小小的便利吧!

在意志力尚足的早上時間把車停得遠一些,晚上就算是要放棄運動,也不得不逼著自己步行過去,沒有選擇的時候人的潛力是無窮的! 又或者坐公交車的時候早下一站,別小看這些 微不足道的小努力,積累下來,身體受益無窮。

03

每天至少20分鐘的鍛煉

請你拍著自己的胸脯問自己,滿滿的日程表上真的就擠不出20分鐘的時間麼?如果可以,那麼請盡量 把這20分鐘運作成一個運動的常規時間。 選擇一天中的一個時間段專註運動,並且持之以恒。

記住,你真的不需要專門跑到健身房去,或者跑到遙遠的地方參加塑型課,你隻需要跟著網上的運動視頻在臥室中就能完成運動。每天堅持20~30分鐘的鍛煉,身體的健康狀態會得到非常驚人的改善。

04

參加一個運動團體

參加一項具有娛樂性質的運動社團,或者自己組建一支運動隊。一個小運動團體不僅能帶來更多的趣味性、鍛煉身體,還能給您更多的社交的機會。

哪怕是加入一個每周隻有一次的健身班也是不錯的,比瑜伽或者普拉提。每周進行一次非常確定的健身會大大改善身體狀態。而且還能促進良性的社交互動,認識新的朋友,促進精神健康。

道理很簡單, 運動可以促進內啡肽的釋放,內啡肽是一種類似於抗抑鬱劑的物質。通常情況下,輕度的憂鬱可以通過運動得到良好的緩解。

改變壞習慣

01

戒煙限酒

戒煙限酒是老生常談的問題。徹底戒煙酒酒固然好,但羅馬城不是一天建成的,對煙酒的依賴可能已經成瞭生活的一部分……關於戒煙, 可以從減少每天的吸煙量開始,或者把買煙的錢買一些尼古丁貼片。 吸煙的危害不再贅述,我知道您心裡門清。

說到酒精的危害,小編我隻能說,如果做不到一下子戒斷,就循序漸進吧。柳葉刀曾經向酒精宣戰,結論就是:平時所說的“安全攝入量”這種說法是不存在的,無論喝多喝少,飲酒對人的身體都有害。

有條不紊地逐步減少飲酒量可能比“一刀切”的想法更加實際和有效。在一天之內從飲食中徹底杜絕酒精,既然大部分人都做不到,那麼不如好好想一想每一周將飲酒量控制在何種范圍內 。還是那句話,做不到的志向,無論多麼宏偉都等於零。

如果你平日總在特定日子開懷暢飲,那麼可以改成 每喝一杯酒就喝一杯水,這樣至少可以保證身體不會脫水。

如果每個晚上都攝入大量酒精,一周好幾個晚上連續如此,嘗試隻是周末喝酒或者每周的飲酒控制在1-2天。也可以嘗試減少每天的飲酒量,比如喝兩杯改成喝一杯。

02

積極思考,避免消極思想

對於任何情境總是往壞的方面想,或者隻是想最糟糕的結果,這是非常不好的習慣。應該嘗試著積極思維和正面思想。

如果你身邊的朋友、同事或者傢庭成員是負能量之源,他們隻會抱怨或者隻把事情往糟糕的地方想,那麼你也一定會被消耗,或者被影響到也用負面的思維去思考事情。切記與這些人保持距離,因為負面思想真的會導致無窮盡的壓力和焦慮。

“半瓶水滿”和“半瓶水空”是兩種不同的思維,一種對已經擁有的充滿感激,另外一種對失去的心懷芥蒂。試著改變下思維,從負面的事件中看到可以學習和成長,不去抱怨,找到解決辦法。

今天是2019年的最後一天,“人衛健康”選擇在這一天跟您分享這篇文章,是希望在新的一年中當您面對健康問題時,能做到大處著眼、小處著手,從生活中的一點一滴中慢慢地改變自己並且持之以恒, 微不足道的小事 + 持之以恒 = 健康大變化,您說呢?明年再見啦!

參考文獻

https://www.wikihow.com/Stay-Healthy-in-Small-Ways

人民衛生出版社出版《腫瘤營養學》| 石漢平、凌文華、李薇

人民衛生出版社出版《氧與健康》|高春錦,王國忠

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